|
 |
EGZERSİZ
VE BESLENME
|
 |
 |
 |
 |
| |
|
|
|
| |
SPORCU
BESLENMESİNDE PROTEİNLER
Proteinlerin yapı taşı olan aminoasitler, vücudun
en küçük birimi olan hücrelerin yapı taşını oluşturur.
Vücutta hemen hemen her yerde bulunan aminoasitler,
kasların, organların ve hormonların başlıca bileşenleridir.
Safra ve idrar dışındaki bütün canlı hücreler ile
vücut sıvıları protein içerir. Yıpranan dokuların
yenilenmesinde, vücudun dıştan gelen mikroplara karşı
savunmasında, hücre içi ve dışı sıvıların osmotik
dengesinin sağlanmasında, kırmızı kan hücrelerinde
oksijenin taşınmasını sağlayan hemoglobinin yapısında,
enzim ve hormonların yapısında, egzersize bağlı kas
fibrillerindeki mikro hasarın onarımında ve enerji
sağlamada proteinler görev yapar.
Günlük enerji tüketiminin yaklaşık yüzde 10-15'i proteinlerden
sağlanmaktadır. Proteinler; hayvansal ve bitkisel
besinlerde bulunmaktadır. Ancak hayvansal besinlerden
sağlanan proteinler, bitkisel kaynaklı proteinlerle
karşılaştırıldığında vücutta daha etkin kullanılmaktadır.
Hayvansal kaynaklı süt, yoğurt, peynir, yumurta, et
(kırmızı et, kümes hayvanları, balık vb.) gibi besinler
iyi birer protein kaynağıdır. Ayrıca bitkisel kaynaklı
olmasına karşın kurubaklagiller de (kuru fasulye,
nohut, mercimek) proteinden zengin besinler arasında
sayılmaktadır.
"Sporcuların kas gelişimi için çok miktarda protein
tüketmeleri gerektiği ya da ne kadar çok protein tüketirlerse
o kadar güçlü ve gelişmiş kaslara sahip olacakları"
inanışı yanlıştır. Gereksinimden fazla protein alımının
performans veya kas gelişimini arttırdığına dair bilimsel
bir bilgi yoktur. Özellikle egzersize yeni başlayan
kişilerin, protein alımlarını ilk 3-4 hafta arttırması,
kas fibrillerinin gelişimini arttıracağından dolayı
önerilmektedir. Ancak sporcularda aşırı protein veya
amino asit kullanımının ekstra kas gelişimine neden
olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas
kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır.
Bunun aksine gayet iyi bilinmektedir ki, gereğinden
fazla alınan protein vücutta protein olarak depolanamaz.
İstenmeyen biçimde yağ olarak depolanır ve bu yönde
işleyen metabolizma karaciğer ve böbreği ciddi şekilde
yorar.
Fazla protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin
atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için
idrar çıkışını arttırdığı, böylece vücuttan daha fazla
sıvı kaybedildiği ve dehidratasyona neden olduğu gösterilmiştir.
Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin
daha fazla yorulmasına neden olur ve idrar yoluyla
kalsiyum kaybına sebep olduğundan osteoporoz riskini
de artırır.
Spor yapanların günlük enerji alımlarının (kalorilerinin)
% 10-20 kadarını protein kaynağından sağlamaları yeterlidir.
Bir başka hesap yöntemiyle günlük protein gereksinimi
kişinin beden ağırlığının kg.'ı başına 0,8-1,2 g.
protein olarak da ifade edilebilir. Bazı özel durumlarda
bu miktarların 2-2,5 katına çıkılabilir olmakla birlikte
dayanıklılık sporcuları için genel olarak önerilen
maksimal miktarlar 1,2-1,5 g/kg, güç sporcuları için
ise 1,5-2 g/kg dır. Proteinlerin enerji kaynağı olarak
kullanımını önlemek için, diyetlerde aşırı düzeyde
protein bulunmamalıdır. 70 kg ağırlığındaki bir sporcunun
her kg ağırlığı için 1.2 g protein alması gerekirse,
bu günlük olarak 84 g protein tüketimine tekabül eder.
Bu da günde 2 su bardağı yağsız süt veya yoğurt, 2
kibrit kutusu az yağlı peynir, 10 dilim ekmek, makarna
veya nişastalı sebzeler ile 80-110 g arasında yağsız
et tüketmekle sağlanabilir.
Fazla miktarda protein içeren diyetler aynı zamanda
fazla miktarda kalori ve yağ da içerir. Üstelik bu
yağın çoğunluğu doymuş yağdır. Yüksek doymuş yağ tüketiminin
kalp hastalıkları ile ilişkili olduğu bilinmektedir.
Karbonhidrat, protein veya yağ kökenli olsun fark
etmeksizin enerjinin fazlası yağ olarak depolanır.
Dolayısıyla daha fazla kas yapmak için protein tüketimin
arttıran birey, kastan daha fazla yağ kazanır.
Bazı
besinlerin 100 gramında bulunan protein miktarı
şöyledir:
| A)
Hayvansal Proteinler : |
B)
Bitkisel Proteinler : |
|
Beyaz
peynir
|
22
gram
|
bakla
|
25
gram
|
|
Koyun
eti
|
17
gram
|
Kuru
badem
|
19
gram
|
|
Dana
eti
|
20
gram
|
Kuru
fasulye
|
22
gram
|
|
Tavuk
eti
|
19
gram
|
Nohut
|
25
gram
|
|
Balık
eti
|
17
gram
|
Bezelye
|
6
gram
|
|
Hindi
eti
|
20
gram
|
Kuru
ceviz
|
15
gram
|
|
Yoğurt
|
4
gram
|
Kuru
fındık
|
13
gram
|
|
Karides
|
18
gram
|
Un
|
10
gram
|
|
Kaşar
peyniri
|
27
gram
|
Makarna
|
12
gram
|
|
Beyin
|
10
gram
|
Antep
fıstığı
|
22
gram
|
|
1
adet yumurta
|
6
gram
|
Ekmek
|
6
gram
|
Uzman
Diyetisyen Elif Özkeleş
|
|
| EGZERSİZ
VE BESLENMENİN 10 TEMEL İLKESİ |
| |
| 1.
Gün de en az 3 ana öğün tüketin |
| Ana
öğünlere ek olarak tüketilen ara öğünler enerji gereksinimini
sağlamak için yararlı olmaktadır. Böylece günde 3
ana, 2-3 ara öğün olmak üzere 5-6 öğün beslenmek performansınızı
artıracaktır. Sık aralıklarla beslenmenin yararları; |
- Gereğinden
fazla yemeği önler,
- Olağanüstü
açlık hissini daha iyi kontrol altına alınmasını
ve bunu bastırmanızı sağlar
- Acıkmayı
önleyerek sonraki öğünde besin alımını azaltır,
- Her
öğün sonrasında besinlerin termojenik etkisiyle
enerji harcaması artırır.
|
| Ağzınıza
almış olduğunuz lokmaları iyi çiğnemeyi alışkanlık
haline getiriniz. Çünkü doyma refleksi midede değil
beyinde bulunmaktadır. Ne kadar ağır ve iyi çiğnerseniz
almış olduğunuz gıdayı bir o kadar sindirmiş olursunuz.
Öğün sayısını arttırdığınız içinde mideniz belli aralıklarla
iyi çalıştığında doyma refleksi daha erken ortaya
çıkacak ve sizde fazla kilo almaktan kurtulacaksınız. |
| |
| 2.
Her öğünde karbonhidratlardan zengin beslenin |
| Tahıl
grubu besinler, yağsız kek ve kurabiyeler, ekmek,
pilav, makarna, meyve, patates gibi besinler önemli
karbonhidrat kaynaklarıdır ve her öğün yeteri kadar
tüketilmesine dikkat edilmelidir. Aksi halde egzersiz
sırasında halsizlik, yorgunluk, konsantrasyon bozukluğu
ve buna bağlı sakatlıklar oluşabilir. |
| |
| 3.
Egzersiz Sonrası mutlaka karbonhidratlı besinler tüketin |
| Egzersizden
sonra kaslarda azalan glikojen depolarının yenilenmesi
hızlı bir şekilde olmaktadır. Bu nedenle egzersiz
sonrası ilk iki saat içinde kadınlar en az 50 g, erkekler
70 g karbonhidrat içeren yiyecek ve/veya içecek tüketmelidir.
Egzersiz sonrası yiyecek bulmak güç ise, sporcular
yanlarında 50 g karbonhidrat içeren kolay taşınabilen
yiyecek ve içecek bulundurmalıdır . Örneğin sandviç-meyve
suyu, kek, bisküvi benzeri besinler çantanızda kolaylıkla
bulundurulabilir. Günde iki kez ve daha fazla antrenman
yapılıyorsa, bu durum daha da önemli hale geliyor,
beslenmeye dikkat edilmez öğün atlanırsa karbonhidrat
depolarının yenilenmesi zorlaşmakta ve performansı
olumsuz etkilemektedir. |
| |
| 4.
Antrenman sıklığı ve yoğunluğunuz fazlaysa enerji
ihtiyacınızın büyük çoğunluğunu kompleks karbonhidratlardan
karşılayın |
| Yoğun
egzersizler enerji ve besin öğeleri gereksinimini
arttırır. Egzersiz yoğunluğu arttıkça karbonhidrattan
sağlanan enerji oranı artırılmalıdır. Enerjinin büyük
çoğunluğu kepekli yiyecekler, tam tahıl ürünleri,
kuru baklagiller, kepekli makarna, esmer pirinç, sebzeler
gibi kompleks karbonhidratlardan sağlandığı takdirde
protein gereksinimi de bir ölçüde karşılanabilmektedir. |
| |
| 5.
Yeterli ve dengeli bir beslenme programı uygulanıyorsa
ek olarak vitamin/mineral/sporcular için üretilen
gıda tozlar kullanmaya gerek yoktur |
| Yeterli
beslendiğinden emin olmayan kişiler, günde 1 adet
multivitamin/mineral tableti kullanabilirler. Ancak
performansı arttırmak için "fazla kullanmak daha
iyidir" yaklaşımının doğru olmadığı unutulmamalıdır.
Hatta fazla kullanım, vitamin/mineral dengesini bozabilmekte
ve sağlığı olumsuz yönde etkileyebilmektedir. |
| |
| 6.
Özellikle kadın sporcular demir ve kalsiyum içeren
besinlerin tüketimine ayrı bir önem vermelidir |
| Demir
ve kalsiyum içeren besinlerin tüketimi düşük olan
kadın sporculara demir tableti kullanmaları, tabletlerin
demir emilimini artıran C vitamini içermesi, doktor
kontrolü altında kullanmaları, diyetleri ile demir
ve kalsiyumun zengin kaynakları olan yiyecek ve içecekleri
tüketmeleri önerilebilinir. |
| |
| 7.
Besinlerle alınan lif-posa miktarına çok dikkat edilmelidir |
| Bazı
egzersizlerin örneğin koşu egzersizinin olumlu (ya
da olumsuz) etkilerinden biri doğal laksatif (müshil)
etkisidir. Posa içeriği yüksek bazı yiyecekler (kepekli
tahıl ürünleri, kurubaklagiller, kabuklu sebze ve
meyveler, kayısı, incir vb) bu etkiyi artırmaktadır.
Egzersiz yapanlar diyetlerinde bulunan hangi yiyeceğin
bu tür etkisi olduğunu deneyimlerine göre tespit edebilmektedirler.
Özellikle yarışma, müsabaka sporları gibi alanlarla
uğraşanlarda bu durum olumsuzluklara neden olabilir
bunun için çok dikkatli olunmalıdır. Örneğin müsabaka
gününde veya bir önceki günde kurubaklagil gibi gaz
yapabilecek besinler tüketilmemelidir. |
| |
| 8.
Kilo vermesi gereken bireylerin zayıflamak için aceleci
olmaması gerekir |
| Hızlı
kilo kaybından kaçınmalı, haftada 1 kg olacak şekilde
yavaş kilo verme hedeflenmeli, diyette karbonhidrat
değil, yağ sınırlandırılmalıdır. Hızlı kilo verilirse
yağ dokusu değil, su ve kas dokusu kayba uğramaktadır
(kas ağırlığı yağ ağırlığından fazla olduğu için elbiseler
bol gelip kilo kaybedildiği hissedilse bile kilo verildiği
zannedilmemelidir). |
| |
| 9.
Sıvı gereksinmesi zamanında karşılanmalıdır |
| Özellikle
yaz aylarında sıvı tüketimi unutulmamalıdır. Egzersiz
ile oluşan su kaybına bağlı olarak gelişen dehidrasyon
sonucu performans azalacak en kötüsü de "sıcak
bitkinliği" oluşacaktır. Dehidrasyonun belirtileri;
kan hacminin azalması, rektal ısının artması, nabzın
hızlanması, bitkinlik, baş dönmesi ve iş gücü (iş
veriminin) azalmasıdır. Vücut ağırlığının dehidrasyonla
%2'lik kaybı vücut ısısını düzenleme yeteneğini olumsuz
yönde etkilerken sportif performansı etkilemediği
görülmektedir. Dehidrasyonla %3'lük kilo kaybı kasın
kasılmaya dayanıklılık süresini azaltmaktadır. Eğer
sıvı kaybı %6'yı aşarsa ciddi sağlık sorunları oluşabilmektedir.
Sıvı kaybının yan etkilerini (kuvvet, gücün azalması)
düzeltmek için 4-5 saatlik bir rehidrasyon (vücut
suyunun yerine konması) yeterli değildir. |
| |
| Dehidrasyonu
kontrol etmenin en kolay yolu, idrarı izlemektir.
Saman sarısı renginde ve sık idrar yapma iyi bir göstergedir.
Dehidrasyonu önlemek için, sıcak havada günde en az
10-15 su bardağı su içilmelidir. |
| |
| 10.
Egzersiz sırasında da sıvı ihtiyacınız vardır. Bu
nedenle sıvı tüketimi spor yaparken de unutulmamalıdır |
| Bir
koşu ya da yürüyüş sırasında ne kadar sıvı kaybedildiği
egzersiz öncesi ve sonrası tartılarak saptanmalıdır.
Pratik olarak; her ½ kg kayıp için, 2-3 su bardağı
su içilmelidir. Özellikle sıcak havada uzun süreli
bir egzersiz yapılacaksa; örneğin bir Avrasya maratonuna
hazırlanırken müsabaka sırasında sıvı tüketimi için
hazırlık antrenmanlarında pratik kazanılmalı ve ayrıntılı
bir şekilde nasıl sıvı tüketileceği saptanmalıdır.
Kişi kanında da taşıyabileceği çanta ve el şişesi
bulundurmalı ya da bir arkadaşının bisikletle kendisini
izleyip su vermesini sağlamalı veya su içebileceği
bir yere uğramalıdır. |
|
| |
| Uzman
Diyetisyen Elif Özkeleş |
|
Kaynak:
Prof. Dr. Gülgün Ersoy, Egzersiz ve Spor Yapanlar
İçin Beslenme
|
|
| OBEZİTE VE ÇOK DÜŞÜK KALORİLİ DİYETLER |
|
Obezite tedavisinin temel taşı olan diyet tedavisinde
amaç, enerji alımının azaltılması ve esansiyel besin
öğelerini içeren dengeli bir diyet ile beslenmenin
sağlanmasıdır. Diyet (beslenme planı) kişiye özel
olmalıdır. Hastanın yaşı ve cinsiyeti, mesleği ve
enerji harcaması, sağlık sorunu olup olmaması, besin
tercihleri, alışkanlıkları, sosyal ve ekonomik koşulları
dikkate alınmalıdır.
Obezite, estetik bozukluk oluşturması dışında pek
çok hastalığa neden olan bir sağlık sorunudur. Olması
gerekenden fazla miktarda yağ dokusunun vücutta
birikmesi durumudur. Ortalama ağırlığa sahip erişkin
erkeklerde, vücut yağının oranı %15-20, kadınlarda
%25-30'dur. Vücut yağının bu oranın üzerine çıkması
sonucunda obezite ortaya çıkar.
Çok düşük kalorili diyetler (ÇDKD), günde 200-800
kcal sağlar. İlk 1-2 hafta günde 0,8 kg, üçüncü
hafta ise günde 0,28 kg kayıp olmaktadır. Ancak
ÇDKD’de hızlı kilo kaybı ve BMH ında azalma, sıvı-elektrolit
ve vücut protein kaybı, serumda ürik asit, kolesterol
ve idrar ketonunda artış, anemi, menstrüal düzensizlik,
sinirlilik, konstipasyon ve hipotansiyon gibi yan
etkiler gözlenmektedir. ÇDKD böbrek, karaciğer,
kanser hastaları, gut, kardiyovasküler ve serebrovasküler
hastalığı olanlar, enfeksiyonu olan hastalar ile
alkolik bireylerde, gebe, emzikli, çocuk, adölesan
ve yaşlılarda kullanılmamalıdır. Ancak aşırı obezlerde
(BKİ >40 kg/m²) doktor, diyetisyen, fizyoterapist
ve psikologtan oluşan bir ekip tarafından, kısa
aralıklarla izlenerek ve gerekli tıbbi analizler
yapılarak uygulanmalıdır. ÇDKD ler arasında ketojenik
diyetler de yer almaktadır. Ketojenik diyetlerde
karbonhidrat miktarı aşırı kısıtlandığından (50
gramın altında) kanda keton cisimciklerinin artmasına
ve sıvı-elektrolit dengesinde bozulmalara, hiperürisemi,
hiperlipemi ve kardiyak aritmilere neden olur. Ölüm
tehlikesi taşımaktadır. Bu nedenle çok düşük kalorili
veya tek besine dayalı, bilimsel dayanağı olmayan
diyetler uygulanmamalıdır.
Sağlıksız diyetlerin yan etkileri şöyle özetlenebilir:
- Baş
ağrısı
- Yorgunluk
- Konsantrasyon
güçlüğü
- Uyku
hali
- Ortostatik
hipotansiyon
- Kalp
ritim bozukluğu
- Ani
ölümler
- Bulantı,
kusma
- Kabızlık
veya ishal
- Safra
taşları
- Böbrek
taşı
- Adet
düzensizlikleri
- Libido
kaybı
- Soğuğa
dayanıksızlık
- Saç
dökülmesi
- Hiperürisemi
ve gut
- Su
elektrolit dengesinde bozukluk.
Uzman
Diyetisyen Elif Özkeleş
|
|
 |
 |
 |
 |
|
