Ağırlık
çalışmaları planlarken öncelikli olarak iki ana unsur
göz önünde bulundurulmalıdır. Bunlar;
- Egzersiz
efektif olmalıdır. Yani sizi egzersiz hedefine
götürecek doğru bir program olmalıdır.
- Egzersiz
güvenli olmalıdır. Akut yada kronik bir yaralanmaya
sebep olmamalı yada zemin hazırlamamalıdır.
|
|
|
|
İşte
bu noktada ağırlık çalışmalarını planlamak gittikçe
zorlaşmaktadır. Çünkü hazırlayacağımız program size
zarar vermemek adına çok hafif bir program olmamalı,
çok hafif bir program olmayıp sizi hedefinize götürecek
bir program yapıyoruz diye de çok yüklenip size
zarar vermemeliyiz. Bu denge çok iyi ayarlanabilmesi
için egzersiz uzmanınızın son derece tecrübeli ve
bilinçli olması çok önemlidir.
|
|
| |
| Ağırlık
çalışmaları, fitness rejiminin en önemli bölümünü
oluşturur ve kardio çalışmaları gibi vazgeçilmezdir.
Fakat Kardio çalışmalarında olduğu gibi ağırlık çalışmaları
olarak egzersiz planlayabilmemiz için bazı unsurları
göz önünde bulundurmamız gerekir. |
| |
|
|
|
- Cinsiyet
- Yaş
- Şuan
ki performans durumu
- Spor
geçmişi
- Kişinin
egzersiz amacı
- Eklem
ile ilgili rahatsızlıkları
- Kas
iskelet sistemi hastalıkları
Ağırlık
çalışmalarını uygulamamız bize iki ana bölümde
faydalı olacaktır.
- İyi
bir kalori harcama yoludur ve bazal metabolizmamızı
hızlandıracağı için kilo kontrolünü sağlamamıza
yardımcı olur.
- Kas
ve sinir sistemimizi çalıştırmamıza yardımcı
olur ki fitness için çok gerekli ve göz
ardı edilemez bir konudur.
|
Fitness
amaçlı ağırlık çalışmaları yaparken günlük yaşantımızda
çok sık kullandığımız ve neredeyse çok az kullandığımız
kas gruplarını çalıştırarak günlük yaşam koşullarının
zorluklarının ve olumsuzlarının üstesinden gelebilmek
için vücudumuzu hazırlayabiliriz. |
| |
|
Ağırlık
çalışmaları sırasında dikkat edilecek en önemli
nokta iyi bir planlamadır. Vücudumuzu bir bütün
olarak değerlendirmeliyiz ve tüm vücut kaslarımızı
hitap etmeliyiz. Tüm kaslarımızı bir programda çalışmak
neredeyse imkânsız olacağından büyük kas gruplarından
başlayarak çalışmalarımızı planlamalıyız ve 1'er
aylık programlar hazırlıyorsak 2. ay için yapacağımız
programda çalışmadığımız kas gruplarına yönelmeliyiz
yada aynı grup kaslar çalışılacak ise farklı hareketler
tercih etmeliyiz.
|
|
| |
| Ağırlık
çalışmaları sırasında çalışan ana kas gruplarını,
yardımcı kas gruplarını ve gövde stabilizör kaslarını
iyi bilmeliyiz ve hareketleri doğru bir şekilde uygulamaya
çalışmalıyız. |
Hareketlerin
sıralarının belirlenmesi konusunda, programın özelliği
göz önüne alınmalıdır. Şöyle ki;
-
Bazı
programlar da yapılış sıraları hiç önemli değildir
ve bunlar genelde karışık ve başlangıç programlarıdır.
-
Bazı
programlarda ise yapılış sırası son derece önemlidir.
Hangi kas grubundan önce hangisi kas grubu çalışılması
yapılması gerektiği iyi belirlenmelidir. Orta
ileri düzey çalışmalarda kullanılır.
-
Bazı
programlarda "Aktif dinlenme" diye de bilinen;
bir kas grubundan sonra başka bir kas grubunun
çalışıldığı. Örneğin, kol, karın, bacak, sırt
gibi değişik bölgelere hitap eden ve istasyon
çalışmalarında sık kullanılır.
-
Süper
setlerde olduğu gibi aynı kas grubuna yüklenen
değişik hareketlerden oluşan programlar.
|
|
|
Tüm
durumların kendine özgü özellikleri vardır
ve hiç biri birinden daha üstün değildir.
Önemli olan uygulanan yıllık antrenman programın
hangi aşamasında olduğunuza yada fitness amaçlı
egzersiz yapan bireyin hangi aşamada olduğuna
bağlı olarak hangisini seçeceğimizdir. Hareket
planlaması, genelde makinelerden serbest ağırlıklara
doğru olmalıdır. Elde bulunan aletler iyi
değerlendirilerek hareket dağarcığı mümkün
olduğunca çoğaltılmalıdır.
|
|
